Steeds weer worden er voedingsschema’s of bepaalde workouts aangeprezen die het perfecte lichaam zouden moeten vormen. Maar welk trainingsplan en welk dieet zijn optimaal voor spieropbouw? Ten eerste moet je je ervan bewust zijn dat spiergroei wordt beïnvloed door hormonen, leeftijd, geslacht en niet in de laatste plaats door onze genen.
Ieder mens is anders en niet iedereen kan dezelfde spiergroei bereiken. Daarom heeft het geen zin om jezelf met anderen te vergelijken. Om spieren op te bouwen, heb je regelmatige krachttraining nodig. Als beginner is een zogenaamde one-set training voldoende om de nodige stimulans te krijgen die leidt tot adaptatie en dus tot spiergroei.
Bij training met één set is één oefening per spiergroep en per trainingssessie van 8 tot 12 herhalingen voldoende, wat leidt tot spierfalen. Voor gevorderden worden drie trainingssets per spiergroep aanbevolen. Bij multi-set training is er 30 tot 90 seconden rust tussen de sets. De training moet 2 keer per week worden gedaan, met 3 of 4 trainingsvrije dagen ertussen.
De fysieke versie van het Essential Keto Cookbook met 100+ Keto recepten waaronder ontbijt, voorgerechten, hoofdgerechten, desserts, drankjes en snacks. Netto koolhydraten, vet, eiwitten en aantal calorieën voor elk recept. Geniet van recepten zoals romige ontbijtpap, pittige buffelvleugels, miniburgers, jalapeño maïsbrood, vis Taco’s, popcorn garnalen en nog veel meer.
Voeding speelt op zijn beurt een belangrijke rol in de energiebalans. Als de energie-inname lager is dan de energiebehoefte, is er een negatieve energiebalans en is er geen spiergroei mogelijk. Bij een negatieve energiebalans worden energierijke stoffen in het lichaam afgebroken. Om de energiebalans positief te laten zijn en spiergroei mogelijk te maken, moet de energie-inname altijd iets hoger zijn dan de energiebehoefte.
Een overschot van 300 tot 500 kcal is geschikt. Het mag niet veel meer zijn. De totale stofwisseling voor de energiebalans bestaat uit de basale stofwisseling en de energiestofwisseling. De basale stofwisseling is het aantal calorieën dat het lichaam in rust verbrandt. De energiestofwisseling is het aantal calorieën dat het lichaam verbrandt tijdens het uitvoeren van lichamelijke activiteiten. Je kunt dus bij benadering je totale stofwisselingssnelheid berekenen.
Voor de rusttoestand berekenen mannen hun lichaamsgewicht maal 24. Vrouwen vermenigvuldigen bovendien met 0,9. Het energiemetabolisme wordt vermenigvuldigd met het zogenaamde fysieke activiteitsniveau (kort: PAL). Houd er rekening mee dat een dergelijke waarde alleen kan worden gezien als een gemiddelde waarde bij benadering en je alleen een indruk geeft van je energiebalans. Elk organisme is individueel.
In de volgende 24 tot 72 uur vindt de biosynthese van eiwitten plaats. Als men zich informeert over spieropbouw, hoort men ook vaak het woord spiereiwitsynthese. In de vitale eiwitbiosynthese worden, eenvoudig gezegd, eiwitten gesynthetiseerd, d.w.z. nieuwe eiwitten gevormd in cellen. In ons lichaam worden eiwitmoleculen afgebroken tot aminozuren en weer samengevoegd tot andere eiwitten.
Dit gebeurt in 2 processen, transcriptie en translatie. Eiwitbiosynthese speelt een belangrijke rol bij groei, voortplanting en genezing. Voedingseiwit kan bijvoorbeeld ook worden omgezet in spiereiwit.
Dit staat in contrast met de afbraaksnelheid, waarbij spiereiwit wordt afgebroken om energie te produceren. Als er meer afbraak dan opbouw van de respectieve spiereiwitten plaatsvindt, komt het erop neer dat de spier wordt afgebroken. Om de afbraaksnelheid laag te houden en de biosynthese van spiereiwitten te ondersteunen, moet de energiebalans positief zijn.
Vaak wordt gelezen dat de eiwitbiosynthese moet worden verhoogd door supplementen met aminozuren te nemen om meer spieren op te bouwen. Dit is echter controversieel. In principe is een evenwichtige en gezonde voeding voldoende, die leidt tot een positieve energiebalans met een calorieoverschot van 300 tot 500 kcal. Tijdens de herstelfase moet je een trainingspauze inlassen tot minstens 48 uur na je laatste trainingssessie.
